A kognitív torzítások, és ahogyan semlegesíthetjük őket

Volt nemrég egy egészen negatív periódusom. Pusztán hormonális lehetett, a ciklus első három napja, de a sötét és a hideg is hozzájárult a levertséghez (noha a modern tudósok már vitatják a szezonális depresszió létét), és egyszeriben minden kilátástalannak tűnt. Néha még mindig felbosszant, hogy nem vagyok mindig kiegyensúlyozott, holott már tudom: nem csak azoknak vannak hullámvölgyeik, akik a kamaszkor depresszív szakaszát élik, netán bipoláris zavarral küzdenek, hanem minden ember megéli a fenteket és a lenteket. A különbség csak az, hogy ha ezeket tudatosan szemlélem és kezelem, rövidebb ideig tartanak. És akkor már miért ne tenném…?

A leggyakoribb kognitív torzítások

A negatív periódusok fő kísérőjelensége a kognitív torzítások homályos és sötét csokra. Ezek olyan fájdalmas érzetek, amiket az adott pillanatban abszolút tényként, megmásíthatatlan igazságként fogunk fel, holott általában kevés közük van a valósághoz. Vagy ha mégis, nem megváltoztathatatlanok, és főként nem végzetesek, nem kőbe vésett alaptételek. Egy sötét időszakban viszont ezt nem látjuk, és ilyenkor egyik fals gondolat mágnesként vonzza a további zord hiedelmeket, míg nem a végén komplett várat – bivalyerős erődöt – építünk önszabotázsból, és lerombolunk mindent, ami előre vihetne. Másnál tökéletesen azonosítom a kognitív torzításokat, de magamnál nehezebb helyzetben vagyok, volt, hogy hosszabb idő is eltelt, míg tisztán – realisztikusan – tudtam látni a helyzetet.

Dichotóm gondolkodás, amikor mindent feketén vagy fehéren látunk

“Semmit sem értem el az életben.” (Nem, csak épp nem sikerült ez az állásinterjú.)
“Engem senki sem ért meg.” (Nem, csak most ezt hiába magyaráztad anyádnak, nem figyelt épp.)
“Mindig mindent elrontok.” (Nem, épp csak ezt a vázát törted össze véletlenül, előfordul az ilyesmi.)

Túláltalánosítás, amikor egy esemény alapján messzemenő következtetéseket vonunk le

“Én alkalmatlan vagyok a párkapcsolatra.” (Nem, csak ezzel az emberrel nem passzoltatok egymáshoz.)
“Megbuktam a vizsgán, hülye vagyok az egyetemhez. (Nem, csak most nem jött össze, bárkivel megesik.)
“Ide nem vettek fel, tehát alkalmatlan vagyok a pályára. (Nem, van még több száz hely, amit megpályázhatsz.)
“Mindig mindent elfelejtek, egy rakás szerencsétlenség vagyok! (Ezt most elfelejtetted, na és…? Kellemetlen, de előfordul bárkivel.)

Negatív szűrés, amikor kiragadunk egyetlen negatív részletet, és azon a sötét szemüvegen át értékelünk mindent

“Esik az eső, megette a fene az egész nyaralást!” (Nem, csak más programot kell mára találni.)
“Egy csomó idegesítő ember jött el, kár volt eleget tennem a meghívásnak!” (Nem, ha nem foglalkozol velük, még jól érezheted magadat a rendezvényen.)
“Nem értünk be időben, most már mindegy!” (Nem, ez nem verseny volt, hanem kirándulás.)

Pozitív dolgok figyelmen kívül hagyása, amikor leértékeljük értékeinket, körülményeinket

“Itt gürcölök tizenöt éve, és még mindig csak ennyit keresek, egy senki vagyok.” (Lehet, hogy kereshetnél többet, de tizenöt éve biztos munkaerő vagy, és rengeteget fejlődtél azóta. Bármikor továbbléphetsz, ha mersz váltani.)
“Én senkinek se számítok, a szüleim is csak muszájból fogadtak be.” (A szüleid bizonyára szeretnek, és melletted állnak, amíg talpra állsz, ezt ne kicsinyeld le.)

Nagyítás vagy kicsinyítés, amikor a hibáinkat nagyobbnak, az erényeinket kisebbnek látjuk

“Hát ja, megnyertem ezt a pályázatot, de ez nem nagy cucc, csak szerencsém volt!” (Nem, azért rajtad kívül is pályáztak még elegen, a képességeidnek köszönheted a sikert.)
“Jó, elismernek a munkámban, de hát még szép, tíz éve csinálom…” (Nem mindenkit dicsér meg a főnök, mert nem mindenki ér el kimagasló eredményeket, mint te.)
“Az oké, hogy leadtam húsz kilót, de mit ér ez, ha még mindig kövér disznó vagyok.” (Nem, húsz kilót leadni szép teljesítmény, amiért büszke lehetsz a kitartásodra, így folytatni is könnyebb a fogyást.)

Korai és/vagy önkényes következtetés, amikor logika és/vagy bizonyítékok híján vonsz konklúziót

“Azért nem vagyok fontos neki, mert egy nagy nagy büdös senki vagyok, aki a kutyának se kell.” (Nem, csak más a zsánere, esetleg eleve kötődésre képtelen a másik, és csak kihasznál.)
“Á, ez nekem úgyse fog menni, még nem csináltam ilyet.” (De nyilván azért kértek fel rá, mert látták benned a fantáziát.)
“Itt ásítozik nekem, mert unja, amit mondok.” (Francokat, egyszerűen csak fáradt.)

Érzelmi érvelés, amikor egy saját negatív érzést tényként kezelünk

“Félek a repüléstől, a repülés veszélyes.” (Évente több ember hal meg autóbalesetben, mint légi katasztrófában.)
“Utálom a tengerimalacot, mindenféle betegséget kaphatsz el tőle. (Csak a pestist, de annak épp nincs járványa. Egyszerűen nem szereted ezt az állatot, ennyi.)
“Ha érzelmek nélkül szexelsz, bele fogsz nyomorodni.” (Nem feltétlenül, nem mindenkit érint meg az ilyesmi, felfogás kérdése.)

Perszonalizáció, amikor magunkat hibáztatjuk mások viselkedéséért, rajtunk különálló körülményekért

“Azért vert meg a férjem, mert nem értettem meg a lelkiállapotát!” (Ugyan már, nincs olyan körülmény, ami a párkapcsolati erőszakot legitimizálja.)
“Miattam kezdett el inni az asszony.” (No, azért lett volna éppenséggel más választása is.)
“Azért ment tönkre a vállalkozás, mert egyszer elfelejtettem blokkot adni.”

“Kell” és “kellene” állítások, amikor  bedőlünk a környezet vélt vagy valós elvárásainak

“Ennyi idősen már jobban kellene keresni, aki 30 éves korára semmit nem ér el, az később se fog.” (Ez ma már messze nem így van, sosem késő új dologba kezdeni, a siker meg nem korfüggő.)
“Nem kéne ilyen későn hazajönnöd…” (Bármikor hazajöhet, csak te aggódsz ilyenkor, ezért szépen megkéred, hogy legközelebb szóljon, ha ennyit késik…)

Címkézés, amikor egy-egy rossz húzás miatt az egész embert skatulyázzuk be (akár magunkat is)

“Minden nő a pénzre megy/Minden pasi csak meg akar dugni.” (Ja, volt pár negatív tapasztalatod, na és? Legközelebb majd tudatosabban választasz, tanultál a dologból.)
“Ritka egy seggfej ez a Pista.” (Pista nem azt csinálta, amit én elvártam volna tőle.)
“Lusta disznó vagyok.” (Ma nem értem a végére lomtalanításnak, de holnap is lesz nap.)

 Lehetséges megoldások, ha beüt a krah

Elviccelem…

Egy jó barátom egy időben nagyon hajlamos volt arra, hogy egy-egy kellemetlen fejlemény hatására a már említett negatív spirálba pörögjön, és egy lemondott program kapcsán tíz perc alatt eljusson a tíz évvel ezelőtti traumákig. Sokáig tiszteletben tartottam, hogy dühös és elkeseredett – barátként ez a legtöbb, amit tehetsz -, de aztán rájöttem, hogy ha beleragad egy értelmetlen negatív spirálba, de a konstruktív gondolatoktól, s ezáltal a mielőbbi megoldástól fosztja meg magát. Ezért aztán rászoktam arra, hogy a bosszantó fejlemény észrevételezése után, amint a dichotóm gondolkodás, a túláltalánosítás és a negatív szűrés beindulna, elébe megyek a bajnak: “És emlékszel, ötödikben sem nyerted meg azt a szavalóversenyt, ráadásául a karácsonyi fenyőünnepen csak veled nem táncolt senki…”, és a végén már mindketten röhögünk.

“Megengedem magamnak…”

Van egy nagyon jó kifejezés, amit egy nagy önismereti tudással rendelkező barátnőmtől tanultam (szinte minden barátom ilyen egyébként, hogy jót is mondjak). Ez a “megengedem magamnak”. Ez igazából eredetileg egy frappáns kifejezés a korlátozó hiedelmek és az ebből eredetezhető önszabotázs feloldására: “Megengedem magamnak, hogy sok pénzt keressek”, “Megengedem magamnak, hogy több szabadidőm van”, “Megengedem magamnak, hogy nemet mondjak a rossz szexre”, “Megengedem magamnak, hogy jó kajákat egyek”, satöbbi. Ezt néha lehet a nehezebb helyzetekre is használni: “Megengedem magamnak, hogy most szomorú/dühös stb. legyek”. Közben csak arra kell ügyelni, hogy a realitás talaján maradjak, hiszen épp elég szomorúnak/dühösnek lenni amiatt, ami van, a járulékos kognitív torzítások híján.

Figyelmeztetem magam: hé, nem megyek bele ebbe a gondolatsorba…

Volt már olyan, hogy őszintén beszélgettem egy számomra fontos emberrel, és ahogy egyre jobban belemelegedtem a mondandómba, előjöttek régi sérelmek is. Itt egy pillanatra megálltam, felkavart megint az, ami korábban történt. Egyes rossz tapasztalatokat nagyon könnyű újra és újra átélni, akár évek távlatából is, hiába kerültek már kibeszélésre és feldolgozásra a maguk idejében. És akkor hirtelen megállított: “Most miért mennél ebbe bele? Állítsd le a gondolatot, sehová se vezet” – mondta, hiszen pontosan ismerte már ezeket a köröket. Érdekes, hogy épp csak egy fél perc volt, és aztán visszatértem az eredeti gondolatsorhoz, amivel minden bizonnyal egy sor teljesen értelmetlen, kognitív torzításba torokolló öncincálást úsztam meg. Azóta, ha érzem hogy jön a vihar, én mondom magamnak: “Hé, nem sétálok én be ebbe az utcába, de nem ám”, és fordítok a témán egyet. Vigyázat, ez a módszer csak akkor működik, ha a sztori korábban már át lett már beszélve és fel lett dolgozva, ellenkező esetben inkább elfojtásról van szó, aminek előbb-utóbb mindig súlyos mellékhatásai vannak.

Valóságkontroll

Ha már leesett a tantusz, hogy ez nem a realitás, hanem a sötét szemüveg, jó megállni egy kicsit, és realisztikusan összegezni a helyzetet: nagyon sokszor már a hideg tények újbóli összegzése is visszahoz a valóságba. Ez írásban, legfőképpen pedig akkor, ha kézzel írunk, még hatásosabb technika.

Pozitív affirmáció

Nem mindenkinél működik, de akinél igen, annál nagyon. Maga a módszer egyszerű: írsz egy rövid, pár soros mantrát, jelen idejű, kijelentő módú mondatokkal az álmoddal, céloddal kapcsolatban, és amikor érzed, hogy elragad a hév és beszippant a negatív spirál, ezeket akár többször is elmormolod magadban. Például: “Jó képességeim vannak, tehetséges vagyok, jól keresek, saját, sikeres cégemet vezetem”. A fontos csak az, hogy kizárólag olyan célt fogalmazz meg ebben a formában, amit reálisnak tartasz, mert ha nagy a különbség a vágyott kép és a realitás között, a pozitív megerősítés pont kontraproduktív, hiszen frusztrál a tény, hogy fényévekre vagy az áhított realitástól. Fontos az is, hogyan szövegezed az affirmációt: ha egy-egy szó negatív hatást vált ki belőled, nincs értelme az egésznek.

Kíváncsi vagyok, a kognitív torzítások melyik fajtája a leggyakoribb, és ki hogyan veszi fel a harcot ellenük. Gyűjtöm az ötleteket…